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Telegram群发消息:肠道要健康,大脑才快乐

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参考消息网9月3日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网7月25日发表题为《食物如何影响情绪:让情绪健康的5个建议》的文章。文章认为,饮食和心理健康之间也存在着一定联系,新兴的“营养精神病学”希望通过改变饮食和生活方式来治疗心理疾病。全文摘编如下:

众所周知,饮食能对保持身体健康和享受幸福生活起到根本性的作用。随着时间的推移,我们也在逐步了解饮食在社会、情感和心理健康方面具体发挥着怎样的作用。虽然关于饮食和心理健康之间的潜在关系还有很多问题有待探索,但已经有很多令人信服的证据表明,这两者实际上是密切相关的。

心理健康问题主要是通过精神疗法来治疗的,包括心理咨询、药物治疗等,有时医生还会建议住院治疗。如今,新兴的“营养精神病学”开始强调饮食和营养对精神状态的影响,并希望通过改变饮食和生活方式来治疗心理疾病。

实际上,我们吃的食物对大脑的影响和对身体其他部位的影响一样大。对大脑的影响如此之大的原因之一在于,我们的胃肠系统(或我们所熟知的“肠道”)与大脑紧密相关。

肠道是数万亿活性微生物的家园,而这些微生物在我们体内发挥着许多功能,比如合成神经递质,向大脑发送化学信息以调节睡眠、痛感、食欲、情绪和情感等。事实上,由于两者之间存在如此错综复杂的相互作用网络,因此肠道甚至被称为“第二大脑”。

两者之间的联系被称为肠-脑轴线。虽然这方面有待进一步了解,但已经有研究表明,我们吃的食物会影响肠道内微生物群的健康状态,而肠道微生物群随后会影响大脑,从而影响我们的心理和情绪健康。还有证据表明,某些饮食模式可以帮助减少抑郁症和焦虑症。

近年来,多项研究已经发现,饮食模式、肠道健康和抑郁症风险之间存在联系。一项研究显示,多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类,少吃红肉和加工肉类,罹患抑郁症的概率会降低10%左右。

目前至少有两篇具有参考性的研究报告直接验证了地中海饮食在实验研究组中降低罹患抑郁症概率的功能,并且得到了令人鼓舞的研究结果。然而,并非所有相关研究都产生了这样好的结果,目前仍然需要进行更多人体试验。

尽管如此,这些初步研究成果也是令人信服的。一些医疗卫生机构开始推荐地中海饮食,以促进肠道健康和降低罹患抑郁症的风险。

要想遵循地中海饮食方式,就必须在饮食中增加水果、蔬菜、鱼类、坚果、豆类、橄榄油和乳制品的摄入量,并限制油炸食品、加工肉类、烘焙产品和含糖饮料的摄入量。

值得注意的是,有些物质可能加剧焦虑症状,例如酒精、咖啡因和添加糖等。此外,有研究发现,焦虑症状与饱和脂肪摄入量高、水果摄入量低及整体饮食质量较差之间存在关联。

为了改善情绪,在饮食方面最有效的调节方式就是遵循均衡的饮食模式,其中包含各种能增进健康的营养物质。

如果出现心理健康障碍的症状,你可以直接寻求专家的帮助,如精神科医生或心理学家,以获得个性化的治疗方案。然而,如果你只是想做一些简单的饮食改变来改善情绪和提升幸福感,或许可以参考以下5个建议:

1.摄入营养物质

以下是一些与心理健康最相关的营养物质,以及一些含有这些营养物质的食物。

Omega-3脂肪酸:核桃、奇亚籽、亚麻籽、鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼。

叶酸:牛肝、强化谷物、豇豆、菠菜、芦笋、球芽甘蓝。

铁:牡蛎、牛肝、强化谷物、菠菜、黑巧克力、扁豆、豆腐。

镁:菠菜、南瓜籽、奇亚籽、豆浆、黑豆、杏仁、腰果、花生。

锌:牡蛎、鸡肉、猪排、烤牛肉、龙虾、南瓜籽。

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B族维生素:鸡胸肉、牛肝、蛤蜊、金枪鱼、鲑鱼、鹰嘴豆、土豆、香蕉。

维生素A:牛肝、鲱鱼、牛奶、意大利乳酪、红薯、胡萝卜、甜瓜。

维生素C:红椒、青椒、橙汁、柚子汁、草莓、西兰花。

2.摄入益生菌和益生元

益生元是能为生活在肠道中的细菌提供营养的食物,而益生菌是有益的细菌。

包含益生菌和益生元的饮食有助于保持肠道内的平衡状态。一些研究还表明,它们可能在身体对压力和抑郁的反应过程中发挥作用。

一些含有益生菌或益生元的食物包括:发酵食品,如酸奶、酸乳酪、乳清、泡菜、酸菜;调味品,如大蒜、洋葱和韭菜;蔬菜,如朝鲜蓟和芦笋;水果,如苹果和香蕉;以及谷物,如大麦和燕麦。

3.食用各种水果和蔬菜

水果和蔬菜富含许多有利于心理健康的营养物质,其中包括纤维、复合碳水化合物、维生素B、维生素C以及被称为“多酚”的健康植物化学物质。

研究人员在分析了61项比较水果摄入量和心理健康的研究之后发现,吃更多水果和蔬菜的人更加乐观、自我效能感更强,而抑郁和心理痛苦的程度则更低。

能改善心理健康的水果和蔬菜包括浆果、柑橘类水果和绿叶蔬菜。

4.食用全谷物

全谷物包括大米、小麦和燕麦等谷物,但在加工过程中保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。因此,它们比精制谷物含有更多的纤维和营养物质。

最近一项对3000多名成年人展开的研究发现,较高的膳食纤维摄入量与较低的患焦虑和抑郁的风险有关。此外,全谷物中的纤维在肠道中被消化时可能具有抗炎作用,进而通过肠-脑轴对心理健康产生积极作用。

5.与所爱的人分享食物

对我们许多人来说,食物的选择会受到无数因素的制约。食物的营养价值通常是首要考虑因素,但还有许多其他因素影响我们对食物的选择,包括饮食社交带给我们的快乐。

与家人、朋友和邻居分享食物是人类最古老的传统之一,当一个人情绪低落时,它可以成为一种缓解情绪的好方法。

吃水果的女人(视觉中国)

营养精神病学是一个令人着迷的领域,有可能重塑我们对心理健康的思考方式。虽然仍有许多新知有待探索,但可以肯定的是,我们的肠道健康和肠道细菌在维护心理健康和情绪调节方面起着至关重要的作用。

摄入有营养的饮食可能是维护肠道健康的最佳方式之一,而加工食品只能起到相反的作用,因此我们应适当加以限制。

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