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白菜是整肠护肝天菜!4种吃法防失智、降胆固醇、增加钙吸收

新闻中心蔡经谦 2022-11-10 | 浏览数 71,998 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】白菜虽全年可购买,不过因其盛产期集中于秋、冬、春,是台湾冬季的代表性蔬菜,除了炒食外,还可煮汤、制作泡菜,深受民众喜爱。而白菜不仅营养价值丰富,对健康的好处更是不少,不仅可防癌护肝、还可降血压、改善肠道环境。日本专家则更进一步指出,若平时烹饪时将白菜与4食材搭配更加分。

日本营养师相羽舞为文指出,白菜富含提高免疫力的维生素C、调整肠道环境的膳食纤维、对水肿有帮助的钾、与制造健康骨骼息息相关的维生素K、维持皮肤与黏膜健康的生物素(维生素B群之一)等营养素。而令人意外的是,白菜部位不同,营养素多寡也有差异。
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相羽舞指出,白菜菜叶部分维生素C较多,菜茎部分则富含钾。而鲜味成分麸胺酸则靠近中心,菜芯部分则含有强力抗氧化能力的异硫氰酸酯。异硫氰酸酯为十字花科蔬菜含有的辛辣成分,能改善血液流动并维持正常免疫机能,因此建议料理时也活用菜芯、不要随意丢弃。

白菜与4食材超速配!简单料理提升健康效果



除了常见的料理方式外,日本知名健康节目《主治医老实说:,也实际前往日本白菜产量第一的茨城县,采访种植40年白菜的农人猪濑义明。猪濑义明说明,在日本茨城县当地,白菜是生菜沙拉的常见食材;此外也建议将水分多的部分(菜茎)切成条状,不只多汁还能帮助身体排毒。

相羽舞也指出,由于白菜富含的维生素C怕热且是水溶性,除了透过煮汤将白菜中的营养素溶出,才能不浪费地吸收外,当作沙拉生食的方式更可有效率的吸收营养。而除了生吃外,在料理时若能进一步将白菜与4种常见食材搭配,还可以提升抗氧化功能,获得预防动脉硬化、增加β-胡萝卜素吸收等多种健康好处。

白菜搭配油豆腐煮味噌汤:透过抗氧化促进脑部活化预防失智



猪濑太太则表示,他们每天都会用掉半颗白菜煮味噌汤。制作方式相当简单,在将白菜切块后,使用少许油、水拌炒使营养素溶出,最后再加水放入其余食材红萝卜、菇类、油豆腐等其余食材与味噌即可。

石原诊所副院长石原新菜则于节目特别指出,白菜与油豆腐搭配得非常好,因油豆腐富含抗氧化作用的维生素E,再与白菜的维生素C搭配,可促进大脑活化。而美国夏威夷大学研究也发现,同时摄取维生素C、E的民众较不易引发脑血管病变导致的失智症。

白菜味噌汤搭配冻豆腐:增加钙质吸收预防骨质流失



此外,说到味噌汤材料,相信不少民众会第一时间想到嫩豆腐。不过,猪濑一家则是使用冻豆腐进行搭配。石原新菜则进一步说明,,

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,白菜与冻豆腐互相搭配,可达到防止骨骼疏松之效,而其原因在于冻豆腐的含钙量多于一般嫩豆腐,且白菜的维生素C与钙质搭配,可提升钙质吸收效率。

根据卫福部食品营养成分资料库资料,每100g的冻豆腐中含有240mg的钙,而嫩豆腐的钙含量仅有13mg,两者相距甚远。

白菜猪肉片锅搭配胡麻酱:抗氧化可预防动脉硬化、降胆固醇



除了味噌汤外,将一片片白菜与猪肉片轮流相叠,最后切成均等宽度排入锅中、加入高汤,即可简单制成白菜猪肉千层锅,不过,此时酱料该如何选择才能最速配呢?

石原新菜建议选择胡麻酱较佳。芝麻中富含芝麻素与维生素E,而两者皆拥有强力抗氧化作用,与维生素C搭配,更可加强其作用,可预防动脉硬化,并达降低体内胆固醇之效。

微笑药师廖伟呈则曾为文引述人体研究说明,同时服用芝麻素与维生素E的群体和单独服用维生素E的群体相比,总胆固醇与坏胆固醇都有下降趋势。

此外,不只调控血脂,芝麻素也对血压有帮助,曾有研究发现,每天服用60mg可降低4%冠心病死亡率与6%中年中风死亡率。不过,目前芝麻素对人体的研究相对较少,且单纯吃芝麻不易摄取足量芝麻素,民众在选购产品前仍可咨询专业人士再行购买。

白菜搭配油制作炸菜饼天妇罗:增加脂溶性维生素β-胡萝卜素吸收



除了上述料理外,猪濑太太还会使用白菜制作炸菜饼,将红萝卜条、地瓜条、玉米放入面糊中拌匀,再将白菜放入同样拌匀,最后撒上葱花与虾米下锅油炸2分钟即可。石原新菜于节目分析,白菜中含有脂溶性维生素β-胡萝卜素,用油料理过再吃即可提升吸收率,并达增加免疫力之效。

此外,相信不少民众会将白菜芯当作厨余丢弃,不过白菜芯实际上相当营养,除了异硫氰酸酯外,石原新菜更指出菜芯含有叶子中几乎没有的GABA,具有消除疲劳的效果。食用方式只要将白菜芯磨成泥即可,除透过磨泥破坏纤维使其更容易被身体吸收外,将白菜泥取代胡萝卜泥加入天妇罗酱汁中,更可与上述的炸白菜饼搭配食用。

参考资料:
  1. 芝麻素(Sesamin)的作用
  2. 结球白菜(包心白、山东白菜、大白菜)
  3. “白菜に栄养がない”は误解…?管理栄养士がおすすめの食べ方を绍介
  4. 白菜原来这么营养!日本主妇会做的5道“白菜料理”
  5. 食品营养成分资料库(新版)

看了这篇文章的人,也看了... 关键字: 其他健康食材 十字花科蔬菜 大白菜 冻豆腐 嫩豆腐 豆腐 三角油豆腐

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